x型腿，其实生活中并不少见。一些现下炙手可热的明星就是X型腿。比如以下几位。

杨幂：总体来说，腿是细长的，唯一的缺憾就是有点X形；刘涛：x型号腿也是很明显的；志玲姐姐的大长腿毋庸置疑啊，不过这一穿上皮裤，腿型缺陷就暴露了。腿细是细，但也有点X腿的趋势。

什么是X型腿？

X型腿在医学上称为“膝外翻”,指的是两腿与髋同宽并立时，两膝关节会不由自主内扣，两足内踝无法并拢。

相比O型腿，X型腿的朋友在跑步中更容易导致髌骨劳损，尤其容易出现在扁平足患者、女性，以及体重过大的朋友身上，而体重过大的朋友，在跑步时建议先以快走为主，等体重减少后再循序渐进开始慢跑。

造成X型腿的主要原因

1、小儿的佝偻病。

2、先天的遗传，另外还有一少部分是因为软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症。

3、是日常生活中不良的运动习惯导致。

X型腿可能导致的隐患

首先对于不同年龄阶段危害有所不同：

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长疼痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到！

怎么样纠正X型腿？

其实对这种腿形进行改善，最重要的还是保护我们的膝关节！

那么重点来了！X型腿的改善练习

1.改善扁平足（膝外翻）

（1）用按摩球放松足底筋膜

保持赤足坐姿，将按摩球放在脚底，来回滚动。做2-3分钟每组，做3组。

（2）脚抓毛巾

2.小腿肌肉放松

身体仰卧，双手撑地，将要放松的小腿放在泡沫轴上，另一条腿叠在要放松的小腿上，滚动整个小腿后侧60-120秒，直到按压的肌肉不紧张。

3.内侧肌群拉伸放松

（1）内侧肌群放松

身体俯卧，手肘撑地，单侧大腿内侧靠在泡沫轴上，大小腿呈90度来回滚动，注意泡沫轴要与腿部呈垂直状态，滚压30秒以上每组，做3-6组。

（2）束脚式

保持赤足坐姿，两脚脚底相对，双手支撑地面，身体从腹部开始靠近腿部，保持静态伸展，30秒以上每组，做3-6组。

4.阔筋膜张肌和髂胫束放松

身体保持侧支撑，单侧大腿外侧在泡沫轴上前后滚动，部位起点上侧靠近臀部，止点靠近膝关节外侧，不低于30秒每组，做3组，两腿都要完成。

5.练臀部

身体侧卧，在两腿之间套上阻力带，膝关节弯曲成90度，躯干、臀部和脚呈一条直线，始终收紧腹部，盆骨保持垂直于地面，两脚始终保持不动的情况下，双膝慢慢打开约45度角，确保盆骨位置始终不变，注意要让阻力带保持紧张状态，直至做完再将阻力带放松，20-30次每组，连续完成3-6组。

6.建立正确的运动模式

将阻力带套在两膝外侧，双腿打开与髖同宽或略比髋宽，两膝撑开时，阻力带要与两脚同宽。

然后呼气下蹲，双手水平向前，注意下蹲时两膝关节不能超过脚尖，臀部重心要向后，大腿不低于水平面，然后吸气起身，20-30次每组，做3-6组。

（2）阻力带肩桥

身体仰卧，双膝弯曲约60度角，保持与髋同宽，将助力带套在两膝外侧并在脚踝处夹紧球，用膝关节将橡皮带向外撑开，让两腿处于平行的状态后保持静止不动，30秒以上每组，做3-6组，在这个静态动作的基础上，做肩桥加强训练，就是让骨盆带动脊柱向上抬起，从肩膀到膝盖呈一条直线，20-30次每组，做3-6组。

x型腿的改善也不是一两天就能见效的，需要我们不断坚持练习，从平时做起。

本期速尔损伤康复的知识就到此了，感谢阅读。